Yemekleri Zeytinyağıyla Pişirmek İyi Bir Fikir mi?

Zeytinyağının, içerdiği yağ asitleri ve antioksidanlar sayesinde çok sağlıklı bir yağ olduğu zaten biliniyor. Diğer yandan, pek çok kişi, zeytinyağının, yemeklerde kullanmak için pek uygun olmadığını düşünüyor. Oysa, yapılan pek çok çalışma, zeytinyağının kızartma gibi yüksek ısılarda bile bozulmaya en dirençli yağlardan biri olduğunu ortaya koyuyor.

Tüm yağlar yüksek ısıya maruz kaldıklarında bozulurlar. Bozulmayı etkileyen iki temel unsur vardır:

1- Isıya bağlı hızlı oksitleme

2- Yağın buharlaşma sıcaklığına ulaşması

1- Isıya Bağlı Hızlı Oksitlenme:

Yağlardaki bozulmanın temel nedeni, yağ asitlerinin oksijen ile reaksiyona girerek insan sağlığına zararlı bileşikler oluşturmasıdır. Bozulma, yağın oksijene maruz kaldığı her ortamda gerçekleşir, ancak düşük ısıda süreç çok yavaşken, yağ ısıtıldığında kat kat hızlanır.

Yağın içeriğindeki çoklu doymamış yağ asitlerinin oranı yüksekse, oksitlenme daha hızlı ve etkilidir. Isınmayla birlikte oluşan zararlı bileşenler, pişirme sırasında solunum yoluyla ve sonrasında pişirilen yiyeceklere insan vücuduna girerek kanserojen etki yaratırlar. Doymuş yağ asitleri ve tekli doymamış yağ asitleri ise ısıya daha dayanıklıdır. Kanola, soya, ayçiçeği gibi bitkisel tohum yağları, yoğun olarak çoklu doymamış yağ asitleri içerdiği için ısınmayla dengesizleşirken, zeytinyağı %73 tekli doymamış ve %14 doymuş yağ içeriği ile ısınmanın yarattığı oksitlenme etkisine karşı oldukça dayanıklıdır.

Bozulma sürecinde etkili olan bir diğer unsur da yağın içeriğindeki antioksidanlardır. Antioksidanlar, yapıları gereği oksitlenmeyle mücadele ettikleri için bozulma sürecini geciktirirler. Natürel sızma zeytinyağı, içerdiği E vitamini ve antioksidanlar sayesinde bu açıdan en avantajlı yağdır.

Yapılan karşılaştırmalı çalışmalarda, farklı yağlar, çok yüksek sıcaklıklara, defalarca ısıtıldıklarında, natürel sızma zeytinyağının en iyi performansı gösterdiği görülmüştür.

2- Yağın Buharlaşma Sıcaklığına Ulaşması

Pişirme işleminde kullanılan yağın buharlaşma sıcaklığının, pişirme sırasında ulaşılan sıcaklıktan daha yüksek olması gereklidir. Çünkü, pişirme sırasında, yağ yanıp buharlaşmaya başlar ise, hızla zehirli bileşikler oluşturur. Yemek pişirme sırasında yağın sıcaklığı 70-75 dereceye ulaşırken, kızartma sırasında bu sıcaklık 170-180 dereceye kadar ulaşır.

Bu nedenle, katı yağların (örneğin hindistan cevizi yağı ve tereyağı) oksitlenme direnci açısından çok avantajlı olsalar da, buharlaşma sıcaklıkları nispeten düşük olduğu için (170-175 derece) özellikle kızartmalarda kullanılmaları sakıncalıdır.

Diğer yandan, rafine bitkisel yağların buharlaşma sıcaklığı oldukça yüksek olsa da (215 - 225 aralığında), bazı rafine yağlar (ayçiçeği, kanola, vb.) çoklu doymamış yağ içerikleri nedeniyle oksitlenmeye karşı dirençleri çok düşüktür. Diğer bazı rafine yağlar (riviera zeytinyağı, fındık yağı) ise antioksidan barındırmadıkları için natürel sızma zeytinyağına göre daha hızlı oksitlenirler.

Düşük asitli bir natürel sızma zeytinyağının buharlaşma sıcaklığı, 200-215 derece ile rafine yağlardan daha düşük olsa da, pişirme ve kızartma sıcaklığından daha yüksek olduğu için yemek ve kızartmalarda rahatlıkla kullanılabilir.

Sonuç olarak, natürel sızma zeytinyağı, gerek tekli doymamış yağ içeriği, gerekse zengin antioksidan ve E vitamini içeriği sayesinde, birkaç kez kullanıldığı durumda bile ısıya bağlı oksitlenmeye karşı en dirençli yağ olduğu ve kızartmada bile buharlaşma sıcaklığına ulaşmadığı için, sıcak kullanım için en uygun yağdır.

Tabii ki, natürel sızma zeytinyağının içerdiği antioksidanlardan en üst düzeyde yararlanmak için soğuk tüketmek gerekir. Bu nedenle, yemekleri çok az zeytinyağı ile pişirip, piştikten sonra üzerine soğuk sıkım zeytinyağı eklemek en doğru yöntemdir.

Referans: "Is It a Good Idea to Cook With Olive Oil? A Critical Look," Written by Kris Gunnars, BSc, on June 3, 2017, www.healthline.com